Джерелами протеїну та білка для набору м'язової маси є:
- Філе грудки курки або індички. Можна чергувати. Денна норма близько 200 грам.
- Молочні продукти зі зниженим вмістом жиру.
- Яєчні білки.
- Риба морська.
- Рослинні білки – сочевиця, гречка, хліб із цільнозернового борошна.
Для зростання м'язів потрібно отримувати на 10–15% більше калорій, ніж за свого стандартного харчування. Чоловікам рекомендовано орієнтуватись на + 200–300 ккал, а жінкам – на + 150–250 ккал на день. Для розрахунку індивідуальної калорійності варто звернутися до спортивного дієтолога чи фітнес-тренера.
У середньому намагайтеся їсти потроху, але часто: 4-7 раз в день з перервами о 2,5-3 години. Щонайменше три прийоми їжі повинні містити значну порцію білків. Такий раціон сприяє виробленню гормонів росту (дуже важливо для м'язів) та знижує рівень стресового гормону кортизолу.